获得健康的有效方法——慢跑

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有人把健康的获得列为这样的公式:

健康:体育锻炼+适当营养+正常作息+讲卫生+情绪乐观
获得健康的诸因素中体育锻炼是重要的积极因素,根据“生命在于运动”的道理,运动是取得健康的重要手段
运动手段就是要有计划有目的地定时定量有规律地坚持体育锻炼,最好每天按时进行,每次约一小时,每周至少五次。同时每次运动必须使身体承受一定的负荷以起到健身的作用。体育锻炼的最佳效果是在身体处于最大摄氧量和最大心血输出量的时候,这时身体各部分组织、器官都得到最为充分的氧和养料的供应,代谢情况最为良好,机体处于最大的受益状态。
大量研究证明,对于健康来说,运动的负荷最佳范围一般是心率在120一140次/分之间,而控制心率负荷最好的方法是健身跑一一慢跑。健身跑运动是最简单易行而且容易取得显着效果的一项健身运动方法。它不受年龄、性别、场地、器材和季节的限制,并且可快可慢很安全。所以这项运动很受人们的欢迎,国外有人把它称为“最完善的运动”。
具体地讲,健身跑究竟有哪些好处呢?着重谈以下几点:
一、对于人体“生物钟"有较好影响
根据现代科学的研究,人的生命从出生、发育、成熟到衰老、死亡等阶段都是按人体“生物钟"预先安排好时刻表逐渐向前推进的,如果人们按照生物钟的安排有节奏,有规律地生活,工作、学习、锻炼、休息、睡眠等,那么人体的生物钟就走得更加准确(注:人的正常的生命应为120一150岁)。
健身跑最理想时间是早晨,早晨是一天生活的开始,长期坚持健身长跑,可使生活有节,起居有序,人体生物钟的准确性就更好。
二、健身长跑是有氧代谢运动
较长时间的有节奏的跑步运动,对呼吸系统功能的良好作用,是一般体育项目不可比的。由于长时间的深呼吸,吸进大量的氧气,吸氧量超过平时的7一8倍乃至十几倍,对促进新陈代谢起到良好作用。
三、健身长跑对心脏功能的增强有较突出的作用
医学家和解剖学家曾多次对马拉松运动员死后进行心脏解剖,没有发现过马拉松运动员有心脏病的,这说明长跑运动能增强血管系统的功能。经常进行长跑可使心率慢而有力,如从事长跑的运动员心率平均是50.1次/分,而普通学生平均70次/分,长跑者的血压平均115/80mmHg,而普通学生的血压则明显高于长跑者。这充分说明长跑对加强心脏作用有较大的功能。
四、健身长跑对神经系统功能有较大影响
健身长跑特别是慢跑是一种运动量适度,紧张与放松相互交替的运动。它能调节人们的情绪,缓和交感神经的过度兴奋与紧张,提高迷走神经的兴奋性,对预防血液循环失调,消除血管特别是脑血管的隐患,能起较大作用。可增强神经系统对全身各部机能的调节功能和对外界环境应变能力,迅速产生相适应的反应,增强抵抗力,预防疾病。还可使人产生一种特殊的“欣快感”,精神饱满,情绪乐观。长期健身长跑者,不易得神经衰弱症,即便有此病也能不治而愈。
五、健身长跑具有有效控制体重的作用
健身长跑锻炼能有力地促进新陈代谢,消耗大量的能量,减少脂肪在体内的存积,保持正常体重。据研究,慢跑5千米能消耗热量约450千卡。在饮食不增加的情况下,每消耗3880千卡热量,就可使体内脂肪减少0.5公斤。对于消化功能较差,体重不足的虚弱者来讲,适量慢跑则可以改善肠胃功能,从而增加食量,促进新陈代谢,促进消化吸收,有助于健康,使肌肉发达,体重增加,达到正常标准。
同时能培养人的耐力和顽强的意志。对树立克服困难,不怕苦和累的精神有突出的作用,有利于增强人的毅力去完成艰巨的工作任务的信心和决心。
健身长跑有以下几个方法,可供参考:
1、定时跑:就是跑完一个固定的时间,一般说来每次至少跑10分钟以上才能取得效果,能跑15分就有明显效果,若能跑30分钟就更好了。节假日,星期天可根据自己的情况跑一小时,但不能感觉过于疲劳。
2、定距跑:就是把每次跑的距离有计划的科学排定下来,一般以3000、5000米为宜。根据自己情况可长可短。
3、走跑交替:就是走走跑跑,交替进行,般初练者都可采用这个方法,走与跑的距离和时间可根据自己情况而定。
4、匀速跑:有节奏地按均匀的速度跑是健身长跑的重要方法。一般以中慢速为宜,最好能将心率控制在120一140次/分之间,体弱和康复者以慢速为主,以跑时不感气喘为原则。
5、结伴跑:相约几位年龄相当,体质接近的同伴常在一块进行长跑,边跑边淡,就不会感到疲劳和枯燥。
6、有雾不跑:雾气里有很多有害物质,吸人体内有害健康,而且视线不好不安全。
体育运动的好处人人皆知,健康的意义大家都理解,但是人们往往以学习紧、工作忙、任务重一一等理由来原谅自己不参加锻炼,实际这是对自己的不负责任。有志于获得健康者,务必自己强迫自己并采用强制的措施来克服一切困难,克服本身的惰性,持之以恒,长期坚持,几年后必有好处。

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